为什么自己出题更容易有收获

现成的测试用别人的标准衡量你，题目里往往暗含了一种价值判断。自己出题的好处是标准由自己定，测的是自己真正关心的事。方法并不复杂：把模糊的感受拆成可以回答的具体问题，再给答案定一个可比较的刻度。这样测出来的结果，比一句笼统的标签有用得多。

五步做法

前提是题目要具体，刻度要固定。

1. 定目标：先明确要测什么，比如最近一个月的专注程度，或者与家人沟通的频率，一次只测一件事。
2. 拆维度：把这件事拆成三到四个侧面。测专注可以拆成连续工作时长、被打断次数、恢复所需时间。
3. 出题目：每个维度写两到三题，题干要问具体的行为，不问感觉。比如这周有几天能连续工作四十分钟以上。
4. 定刻度：统一用零到四分的五级刻度，或者直接填次数与分钟数，全文保持一致，不要中途换标准。
5. 定期重测：每两周做一次，用同一套题，这样才看得出趋势，而不是只得到一张快照。

题目该怎么写

题干的质量决定结果有没有用，四条要点值得对着改。

• 问行为不问评价：把我很拖延换成这周有几天把计划的事拖到第二天。
• 一次只问一件事：工作又忙又累这类题干要拆开，否则无法分辨是哪一项在变。
• 尽量给数值：次数、天数、分钟数比程度副词稳定，也便于前后比较。
• 留一项开放题：最后写一句这周最影响状态的事，能解释分数变化的原因。

结果怎么看

第一次测出来的分数不必当真，它只是一个起点。第二次、第三次的数据放在一起，趋势才开始显现。比如专注维度从两分升到三分，而打断次数没有下降，说明改善来自恢复速度而不是干扰变少，对应的办法就不是减少手机，而是把休息安排得更规律。这种从数据反推原因的用法，比单纯看总分有意义。

如果某一维度连续几次都低，再考虑要不要找专业人士聊一聊，这比继续加题更有效。

自己出题的局限

自己出题难免带着预期，容易不自觉地写成想要的结果。两个办法可以缓解：一是把题目写好后放两天，再逐题检查有没有诱导性；二是请一位熟悉你的人用同一套题给你打一次分，两个分数差得多的维度，往往是理解有偏差的地方。这类自测属于自我观察的工具，不能替代正规量表，更不能用来判断健康状况。

做这类自测最有价值的收获，往往不是分数本身，而是写题的过程：为了把问题问具体，你会被迫想清楚自己到底在意什么。很多人写到第三题就发现，真正困扰自己的并不是最初以为的那件事。

多少题才算够

一个维度出三题，四个维度就是十二题，五级刻度作答大约三分钟。题量太少无法分辨维度之间的差别，太多则容易敷衍作答，中间这个量最实用。

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